Medicina del sueño

Consejos para dormir lo mejor posible durante el confinamiento

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Las doctoras Laura Lillo y Milagros Merino, especialistas que trabajan en nuestro Programa de Medicina del Sueño, dan una serie de consejos para dormir mejor durante el confinamiento:

1. Mantener unos horarios estables para acostarse y levantarse, con una diferencia máxima de 2 horas en los fines de semana.
2. En el caso de teletrabajo, evitar prolongar el horario de trabajo hasta la noche.
3. Cuidar las condiciones del dormitorio al acostarse:

  •  Oscuridad total
  •  Temperatura entre 19-22º C
  •  Ambiente silencioso
  •  Evitar televisión, ordenador, tableta o móvil

4. Limitar la utilización de la cama para dormir y para la actividad sexual.
5. Durante el día mantener la casa lo más iluminada posible con luz natural o, en su defecto, eléctrica.  La alternancia de luz durante el día, y oscuridad en la noche, promueve el ajuste de nuestro ritmo de sueño.
6. Mantener unos horarios de comida estables. Esto también ayuda a regular nuestros ritmos biológicos, entre ellos el sueño.
7. Cenar ligero, y al menos 2 horas antes de ir a la cama.
8. Evitar tomar infusiones antes de dormir. La ingestión excesiva de líquidos antes de ir a dormir suele despertar durante la noche para orinar.
9. Hacer ejercicio físico a diario, preferentemente por la mañana. Evitar hacerlo más tarde de las 20 horas.
10. Limitar el consumo de estimulantes (cafeína, teína, tabaco), y nunca tomarlos después de las 19 horas.
11. Evitar el consumo de tabaco y alcohol.
12. Crear una rutina antes de ir a la cama por la noche, incluyendo actividades relajantes o placenteras.
13. En el caso de dormir la siesta, no es conveniente que exceda de 30 minutos.
14. Evitar tomar medicinas fármacos para dormir, salvo prescripción médica.

Autoras: Dra. Laura Lillo y Dra. Milagros Merino

25 de mayo de 2020

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TDAH (trastornos por déficit de atención e hiperactividad) y el sueño

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EVIDENCIAS CIENTIFICAS EN MEDICINA DEL SUEÑO

Introducción:

El Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) es un importante problema de salud pública en nuestra sociedad actual, siendo el trastorno conductual más frecuente en niños y adolescentes, con una prevalencia estimada del 3-7%.

La relación entre el sueño y el TDAH es conocida desde hace décadas y esta interrelación es compleja, multifactorial y multidireccional: sabemos que los niños con un sueño insuficiente, un sueño agitado o sueño de mala calidad desarrollan síntomas semejantes al TDAH y, por otra parte, los trastornos de sueño son muy frecuentes en los niños con TDAH y aparecen en hasta la mitad de ellos (5 veces más frecuentes que en niños sanos).

Preguntar a los padres ¿cómo duerme el niño? no es suficiente para identificar el trastorno especifico de sueño porque existen más de 80 y es necesario realizar una entrevista dirigida y orientada según la edad del niño y los síntomas descritos.

 

Sleep, cognition, and behavioral problems in school-age children: a century of research meta-analyzed.  Astill RGVan der Heijden KBVan Ijzendoorn MHVan Someren EJ.

Psychol Bull. 2012 Nov;138(6):1109-38

 

Existe una asociación entre el sueño, el rendimiento escolar y la conducta del niño durante el día.

En un meta-análisis [1] reciente ha resumido sistemáticamente 86 estudios que han analizado el sueño, la cognición y los problemas de conducta en 35.936 niños sanos en edad escolar (5-12 años). La duración del sueño muestra una relación positiva significativa con el rendimiento cognitivo, con el funcionamiento ejecutivo (por ejemplo: elaboración de tareas), con el rendimiento escolar y con los problemas de conducta (por ejemplo, hiperactividad) pero no con la inteligencia.

Importancia clínica:

En términos prácticos, los resultados sugieren que la falta de sueño en los niños está asociada con deficiencias en las funciones cognitivas complejas, en el rendimiento escolar y en un aumento de los problemas de comportamiento. La normalización del sueño puede mejorar los síntomas diurnos, evitando el tratamiento innecesario  con psicoestimulantes en estos casos.

Dra. Milagros Merino Andreu

[1] Meta-análisis: Análisis que sintetiza los datos obtenidos en varios estudios, estimando el efecto de un factor o tratamiento en su contexto. Por ejemplo, evaluar el riesgo o correlación que existe entre el consumo de sal y la hipertensión arterial.

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